Glosario · Nutrición y probióticos
Fibra dietética
En una frase
La fibra dietética es el conjunto de carbohidratos vegetales, más la lignina, que el intestino delgado humano no digiere ni absorbe. Llega al colon, donde aumenta el volumen de las heces y en parte es fermentada por la microbiota.
También se llama: fibra alimentaria · fibra soluble · fibra insoluble · dietary fibre · dietary fiber
¿Qué es la fibra dietética?
La EFSA, en su opinión de 2010 sobre valores dietéticos de referencia para carbohidratos y fibra, la define como los carbohidratos no digeribles más la lignina. El Codex Alimentarius adoptó en 2009 una definición basada en polímeros de carbohidratos de diez o más unidades monoméricas que no se hidrolizan en el intestino delgado, y dejó a cada país la decisión de incluir los de tres a nueve unidades.
Incluye compuestos muy distintos: celulosa, hemicelulosas, pectinas, betaglucanos, inulina y fructooligosacáridos, almidón resistente y gomas. Se encuentra en legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas.
Cómo actúa en el intestino
Se suele clasificar por sus propiedades:
- Soluble y viscosa: forma geles, enlentece el vaciado gástrico y la absorción de glucosa y puede reducir el colesterol LDL.
- Insoluble: aumenta el volumen y la frecuencia de las heces.
- Fermentable: sirve de sustrato a la microbiota del colon, que la transforma en ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato.
Algunas fibras fermentables cumplen además los criterios de prebiótico (por ejemplo, la inulina), pero no toda fibra es prebiótica.
Qué dice la evidencia
La EFSA fijó en 2010 una ingesta adecuada de 25 g/día para adultos, basada en la función intestinal normal. Más allá del tránsito, una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis encargada por la OMS (Reynolds et al., The Lancet, 2019) asoció una mayor ingesta de fibra con menor mortalidad y menor incidencia de enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, con una certeza de la evidencia calificada como moderada. Son estudios mayoritariamente observacionales: indican asociación, no prueban causalidad para cada persona.
La respuesta individual varía. El mismo tipo de fibra puede producir cantidades diferentes de AGCC según la microbiota de cada persona, y en cuadros como el SII algunas fibras muy fermentables empeoran los síntomas.
Ejemplo
En una consulta de nutrición clínica, un registro dietético muestra una ingesta de unos 12 g de fibra al día. El perfil de AGCC en heces solicitado por el médico muestra butirato bajo. La profesional pauta un aumento gradual de legumbres, avena y verduras, y valora repetir la prueba meses después para ver si la actividad fermentativa ha cambiado.
Fibra dietética en Xenogene
Xenogene no mide la fibra de la dieta, sino su efecto: la metabolómica funcional cuantifica por GC-MS los AGCC que produce la microbiota al fermentarla. Entre sus indicaciones figura el seguimiento de la respuesta a una intervención dietética con fibra o prebióticos. La interpretación corresponde al profesional que solicita la prueba.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
La EFSA considera adecuados 25 g al día en adultos para una función intestinal normal. Muchas personas en Europa toman menos. Si se aumenta, conviene hacerlo de forma progresiva y con suficiente agua; en algunas patologías digestivas la pauta la debe ajustar un profesional.
¿Qué diferencia hay entre fibra soluble e insoluble?
La soluble (betaglucanos de la avena, pectinas, gomas) forma geles y suele fermentarse más en el colon. La insoluble (celulosa, lignina del salvado) fermenta menos y sobre todo aumenta el volumen de las heces. La mayoría de alimentos vegetales contienen ambas.
¿Por qué la fibra me da gases?
Porque la fermentación bacteriana de la fibra produce gases como hidrógeno y dióxido de carbono, además de ácidos grasos de cadena corta. Suele mejorar al aumentar la fibra poco a poco; si los síntomas son intensos o persistentes, conviene consultar.
Términos relacionados
- Ácidos grasos de cadena corta
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son ácidos grasos de 1 a 6 carbonos que produce la microbiota del colon al fermentar fibra y otros carbohidratos no digeribles. Los principales son acetato, propionato y butirato.
- Prebiótico
Un prebiótico es un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan de forma selectiva y que aporta un beneficio para la salud, según la definición del consenso de la ISAPP de 2017.
- Butirato
El butirato es un ácido graso de cadena corta de cuatro carbonos que producen algunas bacterias del colon al fermentar fibra. Es la principal fuente de energía de los colonocitos y participa en la función de la barrera intestinal.
- Microbiota
La microbiota es la comunidad de microorganismos vivos (bacterias, arqueas, hongos, protozoos) que habita un lugar concreto del cuerpo, como el intestino, la boca, la piel o la vagina.
Contenido divulgativo para profesionales sanitarios y público general. No sustituye la valoración de un profesional sanitario: la indicación e interpretación de cualquier prueba corresponde al profesional que la solicita.
Actualizado el